Pendant une cyclosportive, une longue randonnée ou un entraînement poussé, l’apport énergétique solide ou liquide est indispensable pour ne pas subir de baisse de régime.
Boissons, barres énergétiques, gels et topettes sont souvent utilisés par les cyclistes lors des efforts soutenus. Selon les marques, il peut être difficile de s’y retrouver. La première des choses à faire est de vérifier l’apport énergétique du produit (nutriments, vitamines, minéraux, etc.) avant d’en évaluer l’intérêt et le coût d’utilisation. C’est d’ailleurs ce qui fait la différence avec des produits plus courants. Vous pouvez bien sûr utiliser des produits plus simples, comme des petits gâteaux, des sucreries, des petits sandwichs « maison », ou du sirop pour mettre dans les bidons. Mais la différence se fera au niveau des apports en vitamines et minéraux, au-delà de l’apport en calories. Car ces vitamines et minéraux sont censés faciliter l’absorption de l’énergie par l’organisme. Et cela peut faire toute la différence, notamment pour ce qui concerne les boissons. Une boisson énergétique, si on respecte le mode d’emploi, a pour vertu de maintenir la glycémie en se diffusant progressivement dans l’organisme, quand une simple boisson sucrée peut créer un pic de glycémie, suivi d’une chute brutale de cette glycémie, et donc d’une défaillance. Pour ne pas risquer de troubles digestifs, il est conseillé de tester ces produits à l’entraînement, pour vérifier leur goût et leur digestibilité. D’ailleurs, s’abstenir d’apport énergétique pendant l’entraînement est une erreur. Pour les sorties difficiles, en longueur ou en intensité, ce coup de pouce ne peut qu’être profitable pour la qualité de la séance et la récupération.
Un apport régulier de glucose
À haut régime, la consommation de glucose peut atteindre voire dépasser 3 g par minute. Ce glucose provient des réserves de glycogène musculaire et hépatique, et d’une petite quantité prélevée dans le sang. La baisse de glycémie entraîne ce qu’on appelle une fringale, et conduit à la baisse de l’intensité de l’effort, puis à un arrêt total de l’activité, car les cellules nerveuses utilisent exclusivement ce substrat. Un apport régulier de glucose lors d’un effort soutenu et/ou prolongé évite donc de puiser dans les réserves de l’organisme. Le sucre, c’est donc la priorité. Vous pouvez vous permettre de manger pendant l’effort ce que vous vous interdisez en dehors, comme des gâteaux ou des barres chocolatées. Ce n’est ni le plus pratique (le chocolat peut fondre dans la poche !), ni forcément le plus pointu en termes de vitamines, mais ça assure l’essentiel. Et surtout, c’est beaucoup moins cher que de ne consommer que des produits de l’effort. Pour des efforts longs, d’autres nutriments sont aussi essentiels, comme les protides (les protéines) et les lipides (les graisses). Ils aident non seulement à préserver les fibres musculaires ou à favoriser les échanges cellulaires, mais ils permettent également de retarder la diffusion des sucres associés dans le bol alimentaire. En clair, ils retardent la digestion des sucres, que l’organisme ingère ainsi très progressivement. Et pour pédaler à la fois fort et longtemps, il faut de l’énergie immédiate mais aussi progressive. Notez également qu’en cas de conditions climatiques difficiles (froid, humidité), la consommation calorique d’une sortie est aussi plus importante et qu’il faut en tenir compte dans le ravitaillement.
Boire toutes les dix minutes
La déshydratation est un autre facteur limitant de l’effort. L’apport de liquide est donc une priorité absolue. Il faut boire par petite quantité, mais souvent : une gorgée toutes les dix minutes, pour un demi-litre par heure au minimum. Cet apport est à majorer par forte chaleur. Vous pouvez bien sûr ajouter du sirop, du jus de fruit ou même du soda (si vous le supportez au niveau gastrique) à de l’eau. Cet apport sucré permet au liquide de ne pas stagner dans l’estomac. Mais pour les raisons évoquées plus haut, une boisson bien dosée optimise l’apport hydrique et énergétique en même temps. Si vous avez vraiment du mal avec ce type de boisson, essayez au moins de prévoir un bidon sur deux ainsi préparé, et alternez avec un bidon d’eau pure. Pour les très longues distances, il existe des boissons énergétiques au goût salé, ce qui a le mérite d’éviter le dégoût du sucre.
Quelques conseils pratiques
L’avantage des produits énergétiques du marché est leur côté pratique. Il est même possible de ne s’alimenter qu’avec du liquide (boissons et gels), mais à la condition d’enrichir sérieusement les bidons. Certaines boissons préparées sont spécifiques selon le type d’effort, en distribuant des sucres lents (maltodextrines), des sucres rapides (glucose), ou un peu des deux. Avec du sirop par exemple, vous n’avez que des sucres rapides. Vous pouvez vous alimenter presque normalement pendant une épreuve ou un entraînement, avec pâtes de fruits, fruits secs, mini tartelettes, parts de gâteau de semoule, barres de céréales ou mini sandwichs. Pensez dans ce cas à les emballer dans du film alimentaire et évitez de lâcher vos déchets sur la route. Les barres énergétiques de l’effort sont très riches, pas toujours très agréables à manger, et particulièrement onéreuses. Mais on peut considérer qu’elles sont plus intéressantes du point de vue de l’apport nutritionnel, surtout compte tenu de la place qu’elles prennent. Quoi qu’il en soit, il est inutile de trop craindre la fringale si vous avez ce qu’il faut dans les bidons et si vous avez mangé correctement avant l’effort. Pour les efforts prolongés, l’apport protido-lipidique d’un peu de jambon et/ou de fromage dans les mini sandwichs se révèle très intéressant. Réservez les gels énergétiques uniquement en prévision d’un effort violent ou en cas de coup de barre. D’ailleurs, commencez votre longue sortie ou votre cyclosportive en mangeant du solide, et conservez les aliments avec des sucres rapides, comme les pâtes de fruits ou les gels pour la fin d’épreuve. Pour une épreuve difficile, avec de la distance et du dénivelé, faites un mixte de maltodextrines et de glucose, en mélangeant par exemple deux poudres de la même marque. Sinon, pour l’entraînement, une boisson seulement à base de maltodextrines suffit, alors qu’une boisson seulement à base de glucose est idéale pour une compétition intense de 2 h. Sur une longue épreuve ou une longue randonnée, comme vous ne pouvez emmener que deux bidons sur votre vélo, vous pouvez prévoir des sachets de poudre énergétique dans la poche, que vous versez dans des bidons d’eau lors des ravitaillements. C’est l’assurance de disposer toute l’épreuve d’une boisson qui vous convient. Enfin, en parlant de vos poches, nous vous conseillons d’organiser leur rangement pour un ravitaillement plus facile en roulant : si vous êtes droitier, rangez dans la poche gauche les aliments à consommer en début d’épreuve, quand le rythme n’est pas trop soutenu, et réservez la poche droite pour les sucres rapides, que vous prendrez sans doute en cas de coup de pompe ou pour passer le dernier col.