La forme, pas les formes…

Poids de forme et performances sont intimement liés en cyclisme. Pour certains coureurs ou cyclosportifs, la surveillance de l’alimentation est un moyen d’atteindre les objectifs sportifs, alors que pour d’autres le sport permet de ne pas accumuler les kilos. Quel type de sorties, comment les gérer, pour associer les formes et la forme sur un vélo ?

Nous savons tous que le surpoids est un facteur limitant à l’effort, aussi bien lorsqu’il s’agit de lutter contre la pesanteur qu’en termes de condition physique tout simplement. Rouler avec un excédent de 3 kg équivaut à porter inutilement un sac à dos du même poids. 3 kg de trop, c’est aussi une minute de perdue sur une montée de 10 km à 7% de moyenne. L’entraînement vise donc à atteindre puis à maintenir un poids de forme durant toute la saison cycliste, de manière à éviter les écarts de performances trop importants d’un objectif à l’autre. Il convient de préciser ce qu’est le poids de forme, afin d’en avoir une vision juste et réaliste. Beaucoup de sportifs perdent les pédales en s’imaginant toujours trop gras, ou en se voulant toujours plus secs, en oubliant que le poids de forme est surtout celui qui permet de rouler le mieux possible. Si une surcharge pondérale s’avère néfaste pour la performance, il en est de même si la perte de poids s’accompagne d’une fonte musculaire ou d’une perte totale des réserves. Bref, vous l’aurez compris, la recherche du poids de forme doit être réaliste, et surtout s’appuyer sur des données relatives soit aux saisons passées, soit à un pourcentage de masse grasse cohérent (entre 6 et 12 % pour un homme, selon le niveau de l’athlète).

Le volume d’entraînement

En fonction de l’intensité de l’effort, différents carburants sont utilisés pour alimenter l’organisme. À faible intensité, celui-ci va puiser dans les réserves de graisse, quasi illimitées, même chez le plus maigre des sportifs. En roulant plus vite, le moteur humain utilise en priorité le glycogène de réserve, apporté par les sucres, et disponible en quantité limitée dans le foie et les muscles. De ce fait, la tentation d’accumuler les longues sorties à faible intensité revient souvent dans l’histoire de l’entraînement cycliste. Néanmoins, d’autres recherches en physiologie de l’effort ont démontré l’importance des entraînements en intensité, pour être capable de rouler vite et fort, même sur de courtes distances, car c’est une des qualités essentielles pour faire la différence en compétition ou sur des parcours difficiles. Quant aux sorties longues décrites plus haut, leur succession conduit à un manque de fraîcheur qui limite ensuite le déroulement des sorties courtes et intenses. Alors, comment conjuguer le foncier pour s’affûter, et l’intensité pour progresser ? Certains stakhanovistes de l’effort ne jurent que par un énorme volume hebdomadaire, d’autres préférant les sorties courtes et ciblées. La juste mesure semble se situer dans un subtil dosage de la répartition de l’entraînement en qualité et en quantité, sur la semaine, le mois et même l’année. On ne peut considérer la perte de poids et l’affûtage comme réduits à une simple perte calorique au cours de l’exercice ni même à la « qualité » des substrats consommés. Le processus s’avère beaucoup plus complexe, dès lors que la récupération d’un effort nécessite elle-même de puiser dans les réserves de l’organisme. Bref, la perte de poids liée à l’entraînement dépend de la répartition, de la qualité et de la quantité des sorties, mais également de la qualité et de la quantité des aliments consommés en dehors de l’effort.

Muscles gourmands

Si un entraînement en volume augmente la quantité globale de calories consommées, un entraînement en qualité favorise le développement de la force et de la puissance musculaire. Or, un corps musclé consomme plus de calories au repos qu’un corps mou. Le métabolisme de base augmente avec la proportion de muscle par rapport à la masse grasse. C’est donc une sorte de spirale positive qui permet au sportif entraîné régulièrement de continuer à perdre du poids superflu. 
Néanmoins, afin d’être capable de supporter des sorties qualitatives pour progresser, il faut pouvoir alimenter correctement la machine sur le plan énergétique. De ce fait, les régimes drastiques sont bien entendu à bannir, surtout ceux consistant à s’alimenter exclusivement de verdure. Comment rouler avec un minimum de rendement sans réserve de glycogène ? Comment récupérer et reconstruire les cellules musculaires sans un apport correct de protéines et de vitamines naturelles ? Comment durer et conserver une fraîcheur psychologique indispensable pour avoir envie de se battre sur un vélo, en se frustrant volontairement lors des repas ? De nombreux sportifs, les cyclistes en particulier, se trompent de combat en inscrivant la perte de poids comme priorité absolue. Le narcissisme et l’idée que l’on se fait du regard des autres poussent certains d’entre nous à placer la perte de poids comme principale motivation pour rouler, plus encore que l’envie de progresser. Des comportements proches de l’anorexie se rencontrent chez certains cyclistes, jusqu’à encourir des risques pour la santé. Or, avec un peu de détachement et de pragmatisme, le surcoût énergétique imposé par une pratique régulière et assidue devrait suffire à trouver le poids de forme. Pour ce faire, quelques règles simples permettent d’atteindre le but que l’on s’est fixé, comme des repas équilibrés et dont l’apport calorique s’avère suffisant et bien réparti, la suppression des sucreries, surtout en dehors des repas, la limitation de la consommation d’alcool et tout autre « amuse-gueule » (apéritifs salés) qui ne présentent aucun intérêt si ce n’est des calories vides. En dehors de cela, les rations peuvent être copieuses aux trois repas de la journée, présenter des aliments riches et variés, tout en ne s’interdisant rien.

Les sorties hebdomadaires

Pour que la recherche de perte de poids soit un succès, il faut qu’elle s’inscrive dans un processus global de recherche d’amélioration de la condition physique. La plupart du temps, afin d’en diminuer les contraintes psychologiques, c’est en se fixant des règles simples et en évitant d’y repenser que la balance finit par pencher du bon côté. En ce qui concerne l’entraînement, il est nécessaire de s’en tenir aux règles de base pour être prêt le week-end, pour la course ou la randonnée hebdomadaire. Une seule sortie « longue » par semaine entretient largement les capacités foncières (sur la distance de la course, ou sur le temps plus une heure), alors que les sorties courtes (de 1 h 30 à 2 h) avec du travail d’intensité permettent de gagner en puissance et en qualité musculaire. Compte tenu des différences de volume et d’intensité de chaque sortie, il faut éviter de se peser quotidiennement, voire plusieurs fois par jour. Après une longue sortie, la perte de poids constatée ne correspond qu’à la sudation, et se retrouve très vite remplacée au premier repas qui suit l’entraînement. Après une sortie intense, la perte de poids est due à la baisse des réserves de glycogène dans les muscles. Un gramme de glycogène s’accompagne de quatre grammes d’eau, ce qui explique les variations de poids après les efforts intenses. C’est aussi pourquoi il est possible que l’on ait la sensation de « gonfler » en période de surcompensation, c’est-à-dire lorsqu’on refait les stocks de glycogène en prévision de la course à venir, en consommant des féculents et en évitant les efforts violents. Ces phénomènes sont normaux et n’interviennent pas dans la perte de graisse. En sachant qu’un kilo de gras est l’équivalent d’environ 9000 calories (ou une bouteille d’huile !), vous aurez une idée des efforts à consentir sur le long terme si vous n’associez pas une surveillance alimentaire à un entraînement régulier et à une modification du métabolisme de base grâce aux efforts consentis.

Que penser de d’entraînement à jeun ?

En course à pied, le footing le matin à jeun est conseillé pour consommer en priorité les graisses de réserve, après une nuit de diète. Lors d’un effort, même modéré, les premières dizaines de minutes utilisent en priorité le sucre circulant dans le sang, en guise de starter. Avec l’entraînement à jeun, l’idée est de taper plus rapidement dans les graisses. Sur la durée d’un footing, les quelques minutes économisées peuvent avoir une incidence sur la balance négative globale. Mais, pour un entraînement cycliste, dans le cas d’une sortie longue, ce ne sera pas le cas. Dans le cas d’une sortie plus courte mais comportant des exercices d’intensité, le manque de sucres altère sans aucun doute la qualité de la séance, avec des risques accrus d’acidose qui peuvent altérer très nettement la récupération et conduire à une fatigue générale de l’organisme.

Équilibre et métabolisme

L’équilibre alimentaire s’obtient en répartissant 55 % des calories au profit des glucides (sucres lents et rapides), 30 % des calories au profit des lipides (corps gras visibles ou cachés) et 15 % des calories au profit des protéines. La notion de calories et de quantité varie quelque peu, puisque 1 g de glucides et de protéines équivaut à 4 calories, alors que 1 g de lipides est égal à 9 calories. Ça se complique encore lorsqu’on sait que la plupart des aliments sont constitués d’au moins deux des éléments décrits plus haut, notamment des lipides cachés dans de nombreux aliments. Le métabolisme de base d’une personne sédentaire varie selon son poids et son mode de vie. Une personne alitée toute la journée consomme très peu de calories par rapport à un sportif, dont les besoins ne se limitent pas à la seule durée de l’effort. Après l’entraînement ou la course, l’organisme continue de consommer afin de reconstituer ses réserves et de réparer les tissus agressés par l’effort. Si une personne de 70 kg un peu active a besoin de 2 500 calories par jour environ pour maintenir son poids, il n’est pas rare que les coureurs du Tour de France aient besoin de 5 500 à 6 000 calories lorsqu’une étape de montagne est au menu.

Pour résumer
LES 10 TRUCS POUR PERDRE DU POIDS EN ROULANT
– Ne se peser qu’une seule fois par semaine, si possible le même jour et à la même heure.
– Éviter les sucreries en dehors de l’effort, et éventuellement en dehors des repas.
– Éviter l’alcool, les apéritifs salés.
– Manger varié.
– Manger à sa faim lors des repas, en augmentant éventuellement les portions de glucides (sucres lents) en cas de gros appétit.
– Consommer boissons énergétiques et aliments solides au cours des séances longues et/ou difficiles, ce qui évite fringales et excès après l’effort.
– Rouler régulièrement, si possible un nombre équivalent d’heures, semaine après semaine. De cette manière, l’organisme et la sensation de faim se régulent progressivement
– Apprendre à décrypter les étiquettes des aliments et à se méfier de ceux qui cachent des graisses indésirables et superflues.
– Cuisiner simple. Un gros plat de pâtes nature al dente est plus sain qu’une assiette de lasagnes à la bolognaise ou de tagliatelles à la carbonara !
– Respecter la cuisson idéale des aliments. Les pâtes trop cuites perdent leurs qualités nutritionnelles, par exemple. Elles se transforment en sucres rapides. Les légumes mal cuits perdent leurs vitamines.